平板支撑+剪刀腿!8招核心训练提高肌肉稳定性

duowan98.com_【官方首页】-多玩娱乐锻炼身体,增强免疫力,是我们对抗病毒的手段之一。为了应对新型冠状病毒肺炎的传播,除了做好物理防护外,我们更要通过运动增强自身免疫力。核心力量训练不仅可以提高跑者肢体稳定性,还对中老年人群有很大益处。今天我们给大家带来几招核心训练方法。

核心力量训练顾名思义就是一种力量的训练,而核心部分是指人的肩关节以下,而髋关节以上的部分,盆骨也属于其中,它承担着人体运动的核心,人的力量大小也主要依靠这个部分来实现的,越强的人就说明这个部分越为发达。

而平板支撑运动则是公认的核心力量训练最有效的方式,它不会给脊柱和背部带来压力,根据美国运动协会的研究,平板支撑可以减少背部疼痛,让你的背部更结实,尤其是上半身。

平板支撑可以增强核心肌群,提高运动能力。长期坚持后,可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜、腹横肌,腿部、背部、臀部等肌肉群。duowan98.com_【官方首页】-多玩娱乐运动能力也会大大提高,增强腹横肌,力量更强大,增强腹直肌,弹跳能力也更厉害,增强腹斜肌,侧弯和腰扭能力更强,增强臀部肌肉,背部线条更迷人。平板支撑练习会比其它腹部训练更容易消耗热量。

而剪刀式踢腿运动对我们同样很有好处,原因如下:它是一项核心力量运动,可以帮助跑步者保持良好的姿势。duowan98.com_【官方首页】-多玩娱乐剪刀式踢腿可以训练腹直肌核心力量,要求下背部稳定,有利于发挥跑者最佳性能。根据纽约TS健身中心的首席执行官和创始人Noam Tamir的说法,它可以锻炼腿部的协调性和四分肌,而四分肌是用来跑步的肌肉的很大一部分。

作为跑者,在你的常规核心训练中加入平板支撑和剪刀式踢腿等运动,可以增强你的核心力量,有助于提高你的整体跑步表现。除此以外,适当地核心力量训练,对中老年人群心血管功能、呼吸功能及消化功能均有提高,中老年人群可从自身实际出发,适当缩短训练时间。

平板支撑

主要锻炼部位:核心肌群

练习时间:30-60秒

如何做:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

平板撑上推

主要锻炼部位:核心肌群

练习时间:15-20秒

如何做:在平板支撑动作基础上,左手触地挺起,紧接着右手触地挺起,保持身体躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部是一条直线。再回到平板支撑动作,重复。

平板撑爬行

练习时间:20-30秒

如何做:在平板支撑动作基础上,双肘微微抬起向后挪动,脚部挪动,注意保持身体躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部在同一水平面。

基础剪刀式踢腿

如何做:在尝试任何变化或增加重量之前,确保你首先掌握基本的剪刀式踢腿动作。脸朝上,腿伸直,双手放在臀部两侧,以获得支撑。把你的肚脐拉向脊椎,把肩膀从垫子上抬起,用你的腹部望向天花板;注意不要扭伤脖子。双腿抬起保持离地10-15厘米,然后先抬起左腿,然后右抬,然后左抬,重复这个动作。每条腿执行15到20次,时间30到45秒左右。

大剪刀踢

duowan98.com_【官方首页】-多玩娱乐如何做:双腿抬起保持离地10-15厘米,然后先是左腿抬起来尽量抬高,然后右抬,然后左抬,重复这个动作。注意要在抬起顶端停留半秒钟。

小剪刀踢

如何做:动作与基础剪刀式踢腿一致,但要确保这个动作小而紧凑。

抱头式剪刀踢腿

如何做:把手放在脑后,就像在做仰卧起坐的动作一样。双腿抬起保持离地10-15厘米,然后先抬起左腿,然后右抬,然后左抬,重复这个动作。

换臂剪刀式踢腿

如何做:双手向后伸平贴地,在剪刀式踢腿基础上,左腿抬起时,用右手碰左小腿。当右腿抬起时,用左手碰右小腿。

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